Ha llegado el frío y las precipitaciones, algo estupendo para los amantes de los deportes de nieve. La mayoría de nosotros no podemos realizar estas actividades durante toda la temporada invernal, por lo que cuando lo hacemos pretendemos hacerlo de la forma más intensa posible. Para que esto sea así y que las agujetas y dolores nos dejen disfrutar al máximo de una de nuestras actividades favoritas nos debemos preparar físicamente. Aquí os presentamos algunos consejos para preparar rutina antes de esquiar y así cumplir tus objetivos.
Cabe diferenciar entre aquellos que practicamos esquí o snowboard para determinar qué tipos de ejercicios específicos debemos trabajar antes de realizar estas actividades. En el esquí realizamos movimientos de flexo-extensión de cadera, rodillas y tobillos, con contracciones isométricas (manteniendo la contracción) para mantener la estabilidad de modo frontal, pero para realizar los giros, la mayor carga se produce en rodillas y cadera de forma lateral. En cambio, en la práctica del snowboard la mayor carga en bajada se produce en la cadera, manteniendo contracciones isométricas en los extensores de la misma, y para realizar los giros seguimos cargando la cadera y los músculos que mantienen su posición.

Así pues, para prepararnos para el esquí deberemos entrenar la flexo-extensiones de rodilla, cadera y tobillos, realizando cambios de dirección de forma lateral modificando la posición de los pies. En cambio, para realizar snowboard, debemos realizar mayormente flexiones de cadera (y de rodillas por defecto) con cargas laterales, con cambios menores y más controlados en la posición de los pies, además de giros antero-posteriores (adelante y atrás). A continuación os proponemos algunas directrices para preparar rutinas antes de realizar estas actividades.

Lo más importante es entender que debemos hacer ejercicios que se asemejen lo máximo posible a los realizados en estas actividades. Las contracciones son mayormente isométricas por lo que estas rutinas se deben centrar en este tipo de ejercicios, en cuanto a la carga, al realizarse con nuestro propio peso no necesitamos utilizar pesos ni cargas muy superiores a nuestro peso. Para aquellos que realizáis esquí debéis hacer sentadillas mantenidas, como por ejemplo, una flexión de rodillas y cadera de 90º apoyando la espalda contra la pared y manteniendo durante unos segundos o 1 minuto.

Para los que realizáis snowboard, debéis realizar contracciones isométricas de cadera y los músculos que la mantienen extendida. Por ejemplo, realizando planchas laterales (manteniendo un antebrazo apoyado en el suelo, y el pié del mismo lado de forma lateral y elevando la cadera) o manteniendo la fuerza en los músculos de la parte interna de la pierna, como en la misma posición que en la plancha lateral pero manteniendo la posición contra el asiento de una silla o similar.

Para trabajar la mecánica de los cambios de dirección o giros, debemos diferenciar también cada una de las actividades. Para el esquí los giros cargan más fuertemente las rodillas de forma lateral, por lo que será este tipo de movimientos los que realizaremos, en cambio para el snowboard se realizarán de forma antero-posterior. Para el esquí ponemos como ejemplo, la realización de skate lunge (flexionar una pierna con la otra elevada por detrás y saltando lateralmente para apoyar la otra pierna, como si estuviésemos patinando), para mayor carga en ligamentos y tendones, podemos utilizar el TRX, para aumentar la carga lateral. Para el snowboard haremos ejercicios en los que el control del giro implique direcciones antero-posteriores (cuádriceps e isquiotibiales). Por ejemplo, realizando pequeños saltos laterales cruzando las piernas trotando hacia adelante y atrás.

Existen muchos ejercicios aplicables a estas actividades, pero algunas de ellas pueden ser comprometidas si las realizamos sin supervisión de algún experto. Lo ideal antes de empezar la temporada o un viaje para esquiar o hacer snowboard, es contratar un entrenador formado que nos facilite las herramientas necesarias para disfrutar de la actividad deportiva que tanto tiempo llevamos esperando.

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Consejos para prepararte antes de ir a esquiar. – SportValencia.es
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