La Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca y Recuperación (HRV y HRR) son cálculos de la FC que determinan cuál es nuestra adaptación a un estímulo estresante, como puede ser el ejercicio. Lo que nos señalan estos dos métodos es cómo varía el pulso en situaciones concretas. Podemos aplicar la HRV en cualquier momento del ejercicio atendiendo a varios aspectos para su interpretación. En cambio, la HRR sólo se aplica en la fase post-ejercicio, es decir, cuando cesa un ejercicio.

Diferenciando HRV y HRR, diremos que la primera se aplica para observar las variaciones en el pulso en una situación. Por ello, si la calculamos en una fase de reposo, la HRV debe ser muy alta, ya que a pequeños cambios de posición movimientos leves o incluso pensamientos, la FC debe variar rápidamente, lo cual describe que la respuesta es inmediata. Si la aplicamos en un ejercicio de intensidad media esta variabilidad debe apreciarse de un modo más leve. En cambio, si la calculamos en un ejercicio máximo o cercano, la variabilidad se reducirá mucho.

Siguiendo con las comparaciones entre HRV y HRR, la segunda también es sensible a diferencias dependiendo de la fase que analicemos. Si la calculamos en el primer minuto, los datos nos reflejan cómo de rápido el organismo intenta volver a la calma. Por el contrario, si utilizamos parámetros de 2-5 minutos determinará cómo de rápido nuestro organismo ha vuelto a la calma.

Estos dos tipos de mediciones (HRV y HRR) se complementan muy bien. Los dos nos señalan cómo es la respuesta neuro-cardíaca al ejercicio. Para entenderlo un poco mejor cabe diferenciar entre la información que nos aporta el Sistema Nervioso Simpático (SNS) y el Parasimpático (SNP). El primero es el encargado de acelerar las funciones del organismo, en cambio el segundo es el que las inhibe. Cabe destacar que si uno se activa no tiene porqué desactivarse el otro y viceversa.  Si estamos en una temporada de sobrentrenamiento o deprimidos, el SNP tendrá predominancia, por lo que en una situación de ejercicio, no llegaremos a una activación real u óptima.

Para determinar mediante la HRV y HRR el nivel de activación de los SNS y SNP, hemos de tener en cuenta lo siguiente:

-Parámetros a utilizar: dentro de estos métodos existen diferentes parámetros a medir HRV y HRR. Dependiendo de cómo estén calculados, nos aportarán información relativa al SNS o SNP. Por ejemplo, se sabe que la activación y desactivación del SNP es más lenta que la del SNS. Por ello, aquellos parámetros que utilicen cálculos de un periodo corto de tiempo nos aportará información relativa al SNS.

-Datos utilizados: dependiendo del pulsómetro que utilicemos, los datos de FC se nos presentarán en R-R (o beat-to-beat), mediados a 1 s, o mediados a 5s. Esto es de gran importancia. Si estamos analizando HRV en reposo perderemos los cambios más marcados (los más personales). Si lo hacemos en ejercicio, perderemos muchos puntos de referncia (hasta 4 de cada 5). Además, muchos pulsómetros aplican filtros digitales antes de pasarnos los datos en R-R, por lo que éstos no son los reales. Para asegurarnos que estamos obteniendo los datos brutos reales hemos de ver las especificaciones del fabricante. Nosotros recomendamos los pulsómetros de Polar, ya que son los que mejores resultados sacan en sus estudios de validación.

-Línea base: para saber cómo varía la respuesta de un corredor a un estímulo, hemos de crear una línea base, es decir, medir durante 5-10 minutos la HRV en reposo. Lo ideal es hacerlo el mismo día de comparación justo antes de levantarse. Con esta línea base, haremos la comparativa entre una situación de reposo total y la de estrés; además de comparar estas líneas base entre periodos de la temporada, cargas, horas de sueño, etc.

-Interpretación de los datos: el SNP es más lento en sus reacciones debido a que sus funciones se dan de un modo más global. Debemos saber qué queremos analizar o determinar en el deportista para interpretar si existe efecto. Estos datos nos darán información muy útil pero no nos la dan interpretada.

Interacción de SNS y SNP sobre el Corazón

 

SNS

↑AMPc

SNP

↓AMPc

Frecuencia Cardíaca

Aumentada

Disminuida

Inotropismo

Aumentada

Disminuida

Automatismo

Aumentada

Disminuida

Condución Auriculo-Ventricular

Facilitada

Inhibida

Eficacia Cardíaca

Reducida

Aumentada

Para realizar un análisis de HRV y HRR existen distintas opciones. La primera es analizarlas nosotros mismos, aunque es algo costoso y necesitamos conocimientos de estadística y manejo de datos. Aunque en un Excel se puede hacer, tardamos mucho tiempo. Sería la mejor opción para no perder nada de información.

Para la HRV existe una herramienta informática llamada Kubios. Es un programa bastante sencillo de utilizar. En él podemos aplicar distintos filtros y segmentos de tiempo a analizar. Es mucho más rápido que el Excel pero sigue requiriendo ciertos conocimientos muy específicos.

Para medir o determinar la HRR no existen programas o aplicaciones informáticas para medirlas. Lo más adecuado es utilizar una hoja de cálculo para desarrollarlas. Las variables a medir para determinar la HRR son muy diversas. Algunas son bastante sencillas, como restar a la FC al final del ejercicio la FC a 1, 2, 3, 5 y 10 minutos. Aunque si queremos tener más información, la gran diferencia entre la interacción entre SNS y SNP se dá entorno al primer minuto de recuperación. Este punto es en el que SNS pasa a no ser predominante. Otras variables a medir sería medir el área que hay debajo de cada minuto de recuperación. No hemos encontrado ninguna herramienta que facilite estas mediciones, pero si tenéis dudas podéis escribirnos para que os ayudemos.

Psychophysiological research integrating heart rate variability (HRV) has increased during the last two decades, particularly given the fact that HRV is able to index cardiac vagal tone.

En cuanto a las apps para HRV y HRR, existen distintas y bastante variadas. El gran problema es la pérdida de la información. Existen algunas bastante buenas y que para utilizarlas no necesitaremos revisar bibliografía durante meses. Desde nuestro punto de vista, si lo que queremos es tener algo más de información, la mejor es Elit HRV. Esta es gratis y acepta prácticamente cualquier tipo de banda, e incluso pulseras (aunque no es lo más recomendable). Aunque hay que recalcar que tan solo utiliza un parámetro por lo que los datos se quedan cojos.

Otra que visualmente es más austera pero que utiliza diferentes parámetros, es HRV band. Si estamos introducidos en materia en cuanto a los parámetros de HRV es bastante buena. Aporta información sobre el estado de estrés en base a una medición en reposo.

HRV Lite by CardioMood es también gratuita, y nos da bastantes parámetros. Podemos cambiar el tiempo de medición o aplicación de los cálculos. Al igual que la anterior, para sacarle todo el jugo debemos saber qué determinan cada parámetro. Creemos que es la app perfecta para entrenadores o deportistas con relación con la teoría básica de la HRV.

Lo que hay que destacar de estas apps es que nos da valores de activación Simpática y Parasimpática. Mediante una escala numérica o de colores. Para que esta escala se adapte a nuestra activación Simpática y Parasimpática hemos de determinar una línea base de referencia. Esta ha de establecerse en un periodo de poco entrenamiento y en posición tumbada o sentada (eso sí, siempre utilizando la misma). Esto debe ser así para evitar una FC en estado de sobrentrenamiento o estrés. La comparación no sería la más adecuada. Si la queremos utilizar ya y estamos en una época de entrenamiento alta, hemos de tener en cuenta lo siguiente:

Cuando estamos en ciclos de entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen, lo habitual es que se dé una activación Simpática por encima de lo normal, aunque cuantificar cuánto es casi imposible.Por el contrario, si nos encontramos en una fase de alto volumen y baja intensidad, lo normal es que haya predominancia del SNP. Así que si quieres o tienes que utilizar esta medida ya y te encuentras en una de estas fases, has de tener mucho ojo con esto y contrarrestarlo a las aportaciones de estas app.

Para finalizar hemos de decir que este tipo de análisis mediante HRV y HRR se ha de dar de forma continuada y así conocer mejor a nuestros deportistas o a nosotros mismos (cada 3 ó 4 semanas). Lo cual nos facilitará mucho el control de cargas y lo más importante, que el sistema esté deprimido o sobrexcitado acercándonos a una posible lesión.

Si necesitas más información sobre HRV y HRR o quieres ponerte en contacto con entrenadores que utilizan la evidencia científica para trasladarla a sus entrenamientos, ponte en contacto con nosotros.

Usos de Variabilidad y Recuperación de la Frecuencia Cardíaca (HRV y HRR).
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Usos de Variabilidad y Recuperación de la Frecuencia Cardíaca (HRV y HRR).